Ankstyvi pusryčiai, mokykla, treniruotės, pamokų ruoša – intensyvus ritmas keičia dienos įpročius, pietums lieka vis mažiau laiko. Tiesa, kol vaikas darželyje, tėveliams nerimauti nėra ko, bet auginantys vyresniuosius dažnai susiduria su nemenkais iššūkiais.
Kodėl pietūs reikalingi?
Pietūs – svarbi dienos dalis, aprūpina organizmą energija likusiai dienai, rašoma pranešime spaudai.
„Nepavalgius šiltų, maistingų, šviežiai ruoštų pietų trūks energijos, norėsis nuolat užkandžiauti ir vakare, tikėtina, vaikai prisivalgys už visą dieną“, – sako sveikos mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė.
Pietūs turi sudaryti 30–35 proc. dienos kalorijų normos ir su maistu turime gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, t. y. angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Jei auginate vyresnį nei 11 metų vaiką, kalorijų norma gali siekti nuo 600 iki 980 kcal. Tai priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir lyties, fizinio aktyvumo.
Dažniausiai vaikai pietauja mokykloje ar darželyje, kur kontroliuoti tiekiamą maistą ir tai, kiek suvalgoma, gana sudėtinga. Darželyje kur kas paprasčiau – kasdien sudaryti valgiaraščiai, atitinkantys privalomas normas, o mokyklose vaikai dažnai pietus renkasi patys. Todėl svarbu kalbėti apie pietų būtinumą, stengtis, kad vaikai kuo dažniau gautų šviežius ir šiltus pietus, kurie jiems yra būtini.
„Čia labai svarbų vaidmenį atlieka tėvai ir šeimos tradicijos. Savaitgaliais pietaukite namuose su visa šeima, kalbėkitės apie valgymo kultūrą, tradicijas, įtraukite vaikus į maisto gaminimo procesą, pasakokite apie sveiką mitybą ir sveikus pasirinkimus“, – sako R. Bogušienė.
Kada pietauti?
Pietų laikas turėtų būtų po pusryčių ir priešpiečių, paprastai apie 12–13 val. Jei vaikas pietaus apie 15 val., didelė tikimybė, kad vakarienės laikas taip pat pasivėlins, taip išsiderins mitybos ritmas.
Specialistės teigimu, tikėtina, kad tokiu atveju vaikas nenorės pusryčiauti, nes jausis sotus nuo vėlyvos vakarienės. Todėl valgymas laiku yra labai svarbi sąlyga puikiai savijautai.
Kokius patiekalus geriausia rinktis pietums?
Pietų patiekalus turi sudaryti įvairūs baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltiniai. Ypatingas dėmesys skiriamas subalansuotam maistui, kad būtų patenkintas ne tik vaikų sotumas, bet organizmas gautų visų reikalingų medžiagų: vitaminų, mineralų, skaidulų. Pirmenybė teikiama tausojantiems patiekalams.
„Tausojantys patiekalai – virti garuose ar vandenyje, troškinti, gaminti konvekcinėse krosnyse su garais. Tausojantis gamybos būdas – tai toks maisto ruošimo procesas, kuris maksimaliai išlaiko maistinę vertę ir neužteršia maisto kancerogeninėmis medžiagomis“, – apie gamybos būdus pasakoja R. Bogušienė.
Svarbus pietų lėkštės rodiklis – mažas druskos ir cukraus kiekis, negali būti jokių saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Daržovės turi sudaryti trečdalį pietų lėkštės.
Ką rinktis pietums?
Pietums siūlomi daugiau baltymų turintys patiekalai su garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis, taip pat sriuba, troškinys.
„Penkių dienų pietų pavyzdys: 1 diena – mėsa (jautiena arba kiauliena), 2 diena – žuvis (riebi arba liesa), 3 diena – mėsa (vištiena arba kalakutiena), 4 diena – vegetariškas maistas, 5 diena – pieno produktai arba žuvis, ankštinės daržovės, mėsa, prie jų – šviežių, raugintų, troškintų ar garuose ruoštų daržovių garnyras bei kruopos ar krakmolingosios daržovės (bulvės, morkos)“, – ką rinktis pietums pasakoja mitybos specialistė.
Eksperimentuokite su įvairiais garnyrais: bulvės (ne daugiau tris kartus per savaitę), ryžiai, grikiai, sorai, lęšiai, pupelės, viso grūdo makaronai, konvekcinėje krosnyje keptos ar virtos įvairios daržovės. Šviežios, raugintos daržovės ar jų salotos būtinos kiekvienų pietų metu.
Šaltuoju metų laiku, kai nėra šviežių daržovių, rinkitės salierus, burokėlius, morkas, kopūstus, moliūgus, raugintas daržoves. Jei visgi norisi šviežių pomidorų, rinkitės mažuosius, kurių skonis ir kvapas dar jaučiamas. Špinatai ir gražgarstės vertingos visus metus, kaip ir šaldytos daržovės.
„Nepamirškite tirštų sriubų, troškinių, ypač šaltuoju metų laiku. Jei tiekiate troškinį, tai sriubos pietums jau nebereikia. Sriubą galima gardinti nesaldintu jogurtu, grietine ar tiekti su viso grūdo duona, tik šie priedai padidins sotumą ir vaikas gali nevalgyti pagrindinio patiekalo, tokiu atveju pagal vaikų maitinimo rekomendacijos sriubos tiekti ne daugiau 150 ml“, – sako R. Bogušienė.
Geriausias gėrimo pasirinkimas prie pietų stalo – vanduo ar nesaldinta arbata. Venkite saldintų gėrimų, desertų ar net vaisių po maisto tam, kad virškinimo sistema nesutriktų, nevyktų puvimo procesai.
Subalansuotų pietų pavyzdžiai: kotletai arba suktinukai, garnyrui – salotos: burokėlių, gūžinės (iceberg) salotos arba tiesiog rauginti agurkai, kopūstai, ryžiai ir trinta sriuba, kurią galima tiekti su viso grūdo batono skrebučiais, kepintomis moliūgų sėklomis ar viso grūdo rugine duona.
Orkaitėje kepti kalakutienos filė kotletai (tausojantis)
900 g atšaldytos kalakutienos filė
4 vnt. kiaušinių
110 g avižų sėlenų
50 ml vandens
prieskonių
druskos
Mėsą nuplaukite, nusausinkite, sumalkite ir sumaišykite su kiaušiniais, sėlenomis, vandeniu, prieskoniais ir druska. Iš masės formuokite ovalius pusgaminius, sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite orkaitėje 180 ⁰C temperatūroje 20–25 min. Kotletai turi būti nesuirę, nesutrūkinėję, išlaikę savo formą.
Garuose kepti vištienos šlaunelių mėsos suktinukai (tausojantis)
900 g vištienos šlaunelių mėsos
2 vnt. kiaušinių
1 svogūno
kelių skiltelių česnako
50 g avižų sėlenų
juodųjų pipirų
kario prieskonių
druskos
Vištieną nuplaukite, nusausinkite ir išmuškite iš abiejų pusių. Svogūnus ir česnakus nuplaukite, nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir smulkiai sukapokite. Vištieną įtrinkite smulkintais svogūnais, česnakais, pipirais, kario prieskoniais ir druska, uždenkite plėvele ir dėkite į šaldytuvą, kad 1–2 val. marinuotųsi.
Marinuotą vištieną sumaišykite su plaktais kiaušiniais, apvoliokite avižų sėlenose ir susukite į ritinėlius. Paruoštus pusgaminius sudėkite į kepimo skardą, paliekant 2–3 cm tarpus, ir kepkite konvekcinėje krosnyje 180 ˚C temperatūroje 35–45 min. su 50 proc. garų funkcija. Po to išjunkite garų funkciją ir kepkite dar 5–10 min.
Virtų burokėlių salotos su ypač tyru alyvuogių aliejumi ir citrina (augalinis)
1 kg burokėlių (gali būti ir virti)
2 valgomieji šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
0,5 vnt. citrinos sulčių
druskos
Jei naudojate žalius burokėlius, nuplaukite, sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir virkite ant mažos ugnies 40 min., kol burokėliai suminkštės. Išvirtus burokėlius nukoškite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais arba sutarkuokite. Citriną nuplaukite, perpjaukite pusiau ir išspauskite sultis. Smulkintus burokėlius sumaišykite su aliejumi, citrinos sultimis ir druska.
Iceberg salotos su konservuotais kukurūzais ir ypač tyru alyvuogių aliejumi (augalinis)
750 g iceberg salotų
220 g konservuotų kukurūzų
3 valgomieji šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
druskos
Salotas nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite šiaudeliais arba suplėšykite. Konservuotus kukurūzus kelis kartus nuskalaukite tekančiu vandeniu ir nusausinkite. Smulkintas salotas sumaišykite su konservuotais kukurūzais, alyvuogių aliejumi ir druska.
Trinta saliero šaknies ir bulvių sriuba (augalinis, tausojantis)
250 g bulvių (nuluptų)
150 g saliero šaknies (nuluptos)
200 g morkų (nuluptų)
1 svogūno
2 šaukštų aliejaus
prieskoninių žolelių (krapų, petražolių)
juodųjų pipirų
druskos
Daržoves nuplaukite, bulves, morkas ir saliero šaknį nuskuskite ir nuplaukite, supjaustykite kubeliais. Svogūnus nulupkite, nuplaukite ir supjaustykite kubeliais. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2–3 min. pakepinkite svogūnus, tuomet suberkite morkas ir kepinkite dar 2–3 min. Į puodą su verdančiu, pasūdytu vandeniu suberkite salierus, bulves, prieskonius ir virkite 7–10 min. ant silpnos ugnies. Tuomet suberkite kepintas daržoves, pipirus ir pavirkite dar 4–5 min. Baigus virti sriubą sutrinkite iki vientisos masės ir užvirinkite.
Lrt.lt
