Atsisakote duonos, bulvių ar makaronų, nes manote, kad šie produktai trukdo sulieknėti? Mitybos specialistai įspėja: galite sulaukti visiškai priešingo rezultato. Jų teigimu, mažai angliavandenių turinti dieta ne tik skatina nutukimą, bet ir kenkia sveikatai, o angliavandeniai ne tukina, bet kaip tik gali padėti sulieknėti.
Gydytojus ir dietologus neramina Jungtinėje Karalystėje atliktos apklausos rezultatai, kurie parodė, kad daugiau nei trečdalis (37 proc.) žmonių, nutarusių laikytis dietos, riboja angliavandenių kiekį, nors gydytojai, dietologai ir oficialios gairės nurodo, kad angliavandeniai – būtina sveikos subalansuotos mitybos dalis.
Daugelis sulieknėti norinčių žmonių patikėjo tokių žvaigždžių, kaip Gwyneth Paltrow ar Kim Kardashian, kurios laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, istorijomis. „Skatinti žmones atsisakyti angliavandenių, tai yra, duonos, bulvių ir makaronų, – neatsakinga“, – portalui „Daily Mail“ sakė mitybos specialistė Jacquie Lavin, lieknėti padedančios įmonės mitybos ir tyrimų vadovė.
„Tiesa yra ta, kad angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį tiek laikantis sveikos mitybos, tiek norint stabiliai ir patikimai mesti svorį. O giliai įsišaknijęs neigiamas požiūris į angliavandenius skatina painiavą ir dar labiau didina nutukimo problemą“, – pridūrė ji.
Jungtinėje Karalystėje – tikra nutukimo epidemija: 58 proc. moterų ir 68 proc. vyrų turi antsvorio arba yra nutukę. Ir tai – ne tik estetinė problema. Nutukimas nulemia ir tokias ligas, kaip vėžys, antrojo tipo diabetas ar širdies sutrikimai. Nenuostabu, kad daugelis ieško galimybių sulieknėti. Tarp populiariausių dietų pastaruoju metu – riebalų, dar kitaip vadinama keto arba ketogeninė dieta.
Tačiau pasak J. Lavin, vartodami tokius angliavandenių šaltinius, kaip makaronai, ryžiai ar bulvės, žmonės gali suvartoti didesnį kiekį maisto produktų negaudami per didelio kalorijų kiekio ir gaudami daugiau naudos. „Patarimas antsvorio turintiems žmonėms vartoti mažiau angliavandenių veda į nesėkmę. Tad jeigu pasitikdami Naujuosius pasižadėjote numesti svorio ir išsaugoti pasiektas kūno formas, neatsisakykite angliavandenių“, – patarė J.Lavin.
„Slimming World“ – prieš 50 metų susikūrusi įmonė, kuri padėjo 140 tūkst. žmonių pasiekti tikslinį svorį neribotai valgant krakmolingų angliavandenių. Oficialios gairės nurodo, kad sveikoje mityboje baltymai turi sudaryti 12–15 proc. viso raciono, riebalai – 30 proc., o angliavandeniai – 55–58 proc.
Kodėl neturėtumėte atsisakyti angliavandenių
1. Angliavandeniai pasotina
„Angliavandenių turintys maisto produktai organizmui suteikia skaidulų, kurios užpildo skrandį ir pasotina, ypač valgant su baltymų turinčiais produktais. Svarbu ir tai, kad sotumo jausmas pasiekiamas gaunant mažiau kalorijų nei maitinantis produktais, kuriuose nėra ar yra mažiau angliavandenių“, – sakė J. Lavin. 2015 m. žurnale „Trends in Food Science and Technology“ paskelbtoje apžvalgoje įvertintos visos studijos, tyrinėjusios sotumo jausmą. Nustatyta, kad baltymų, angliavandenių ir šiek tiek riebalų turinti mityba yra labiausiai palanki svoriui mesti ar išlaikyti jį stabilų.
2. Angliavandeniai neužkemša žarnyno
Daugelis žmonių negauna pakankamai skaidulų, dėl to užkietėja viduriai – tai tampa kliūtimi ne tik gerai savijautai, bet ir neleidžia sulieknėti. Krakmolo turinčiuose angliavandeniuose, pvz., šakniavaisiuose, ryžiuose, makaronuose yra skaidulų, kurios padeda reguliariai išsituštinti. Mitybos gairėse nurodoma, kad paros skaidulų norma – apie 30 g per dieną, tuo metu vidutinė britė per dieną gauna tik šiek tiek daugiau nei 17 g.
3. Angliavandeniuose yra daug maistinių medžiagų
Atsisakius angliavandenių negaunama ne tik skaidulų, bet ir svarbių vitaminų, mineralų. Tokie angliavandeniai, kaip rudieji ryžiai, soros, miežiai, pupelės ar lęšiai turi daug B grupės vitaminų, kurie yra būtini normaliai medžiagų apykaitai, nervų sistemos veiklai, kraujotakos sistemai.
4. Be angliavandenių kamuoja alkio jausmas
Atsisakę angliavandenių žmonės iš pradžių gali sulieknėti, tačiau jiems sunku išlaikyti sulieknėjusias formas, nes ilgam pašalinti angliavandenius iš kasdienio raciono yra sudėtinga. Daugelis šios dietos besilaikančių jaučiasi alkani. Dėl to dažnas nusivilia savimi, pastangomis sulieknėti ir grįžta prie ankstesnių įpročių.
5. Angliavandeniai reikalingi smegenims
Jūs galite vengti angliavandenių, pvz., laikydamiesi ketogeninės dietos. Tuomet organizme iš riebalų ima gamintis ketonai, kuriuos jis pradeda deginti, kad gautų energijos. J. Lavin kritikuoja šią idėją: „Jūsų kūnas gali naudoti ketonus, bet tai nėra optimalus kuro šaltinis, ypač smegenims, kurioms reikia aukščiausio lygio gliukozės“.
Net ir trumpą laiką laikantis ketogeninės dietos ir atimant iš smegenų svarbiausią kuro šaltinį, tai gali nulemti sumažėjusį energijos kiekį, padidėjusį alkį, miego sutrikimus, pykinimą, silpnumą – kaip žinia, visa tai nepadeda mesti svorio. Angliavandeniai skatina laimės hormono serotonino išsiskyrimą, kuris gerina smegenų veiklą, taip pat panašiai veikiančių endorfinų. Štai kodėl jums norisi angliavandenių, kai jaučiatės nuliūdę ar pavargę.
Problema ta, kad tuomet griebiamasi rafinuotų ar saldžių angliavandenių, kurie sukelia priklausomybę, tad jų norisi vėl ir vėl. Reguliariai kelis kartus per dieną aprūpindami kūną sveikais angliavandeniais jūs aprūpinate smegenis degalais, kurių reikia optimaliai jų veiklai, dėl to jaučiatės laimingi ir dėl to jums lengviau mesti svorį.
6. Angliavandeniuose iš tikrųjų yra gana mažai kalorijų
200 g virtų makaronų yra tik 260 kalorijų ir nulis riebalų. Pridėjus 100 g lieso Bolonijos padažo (190 kalorijų) tai sudaro 450 kalorijų. Tuo metu 200 g piemenėlių pyrago (mėsos troškinys su pyrago ar bulvių košės kepure) yra 679 kalorijos ir 48 g riebalų. „Baltymai ir angliavandeniai, kurie produktuose sudaro didesnį tūrį, labiau pasotina nei riebalai. Jie užpildo skrandį greičiau ir ilgesniam laikui. Grame riebalų yra daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei tame pačiame baltymų ar angliavandenių kiekyje“, – sakė J. Lavin.
7. Ribokite cukraus kiekį
Nors cukrus priskiriamas angliavandeniams, jis nepadeda mažinti svorio. Cukrus gali suteikti daug kalorijų be jokios naudos, todėl valgant saldžius maisto produktus organizmas nesulaukia daug naudos. Jis taip pat sukelia staigius gliukozės kiekio kraujyje šuolius, dėl kurių vystosi priklausomybė saldiems produktams ir svorio augimas.
8. Kontroliuokite riebalų kiekį
Šiuo metu nėra populiari mažai riebalų turinti dieta – atvirkščiai, daugybė žmonių laikosi daug riebalų turinčios ketogeninės dietos. Tačiau būtent mažai riebalų turinti mityba lemia svorio mažėjimą – viename tyrime, kuriame nagrinėjami visi „British Medical Journal“ 2012 m. paskelbti įrodymai, mokslininkai sistemingai peržiūrėjo atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus.
Jie priėjo prie išvados, kad mažai riebalų turinti mityba nulėmė statistiškai patikimą ilgalaikį svorio kritimą, ypač kai tokios mitybos buvo laikomasi nuo šešių mėnesių iki aštuonerių metų. „Mes rekomenduojame rinktis sveikesnius riebalų šaltinius, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus ir sėklas, tačiau būtina prisiminti: riebalai yra kaloringi, todėl rekomenduojame juos vartoti ribotai“, – sakė J. Lavin.
9. Nepamirškite ir maisto ruošimo būdų
Angliavandenių įtaka kūnui priklauso ir nuo to, su kuo juos valgote, kaip juos ruošiate. Jeigu mėgstate keptus patiekalus, dažniau kepkite orkaitėje, kad gaminant patiekalą neprireiktų daug riebalų.
Lrt.lt
